« Je sais qu'il n'y a pas de vrai danger. Alors pourquoi je n'arrive jamais à décrocher ? »

En bref

  • Si vous êtes toujours nerveux ou stressé, ce n'est souvent pas votre caractère. C'est votre système de survie, la réponse de combat, de fuite ou de figement, qui reste allumé.
  • Cela peut arriver après une seule expérience envahissante, ou après de nombreuses expériences stressantes jamais vraiment traitées. Le stress aigu devient peu à peu chronique.
  • Votre système nerveux réagit à ce qu'il perçoit, et non à ce que vous savez. C'est pour ça qu'on peut se sentir en danger tout en étant en sécurité.
  • La réflexion seule l'éteint rarement. Le corps a d'abord besoin de se sentir en sécurité. Une thérapie qui travaille avec le corps et avec les souvenirs, comme l'approche somatique, l'IFS et l'EMDR, peut aider.

Pourquoi suis-je toujours nerveux ou stressé ? La réponse courte

Si vous vous sentez nerveux, tendu ou stressé la plupart du temps, même quand tout va bien, votre système nerveux est peut-être bloqué en mode survie. Le combat, la fuite et le figement sont les réponses automatiques du corps au danger. Elles sont censées s'allumer quand on est menacé et s'éteindre quand la menace est passée. Mais quand une expérience, ou plusieurs, ont été trop lourdes à traiter, l'interrupteur peut rester allumé. Résultat : un corps qui continue de se préparer au danger bien après que le danger a disparu.

Beaucoup des personnes que je reçois sont capables, réfléchies et conscientes d'elles-mêmes. Elles comprennent leurs schémas, parfois très bien. Et pourtant, quand quelqu'un hausse le ton, quand un e-mail arrive au mauvais moment, ou quand une situation leur rappelle quelque chose, leur corps réagit avant qu'elles aient eu le temps de penser. Elles s'emportent. Elles se figent. Elles pleurent. Elles évitent. Et ensuite, elles se jugent pour ça.

Ce que je veux d'abord qu'elles sachent, c'est ceci : il n'y a rien qui cloche chez elles. Leur système de survie fait exactement ce pour quoi il a été conçu.

Combat, fuite et figement : un système de survie très intelligent

Le combat, la fuite et le figement sont des états de survie. C'est la réponse du corps à un sentiment d'insécurité, que le danger soit réel ou perçu. C'est un système très intelligent, que l'on veut avoir, et qui nous a servis en tant qu'espèce depuis des millions d'années. Il nous alerte du danger et nous prépare à survivre.

Les chercheurs décrivent ces réactions comme une « cascade défensive » : une suite de réponses automatiques qui se déclenchent selon la proximité du danger et le sentiment de pouvoir y échapper ou non, de l'état d'alerte au combat ou à la fuite, puis au figement, et enfin à l'effondrement.

En général, une fois la menace passée, on arrive à se réguler. Après un petit moment, le corps revient à son état de base, et l'on continue sa vie sans séquelles.

Pourquoi je n'arrive jamais à décrocher ?

Certaines expériences sont trop intenses pour notre système nerveux. Elles sont mémorisées d'une façon que j'appellerais incomplète, et l'interrupteur de survie reste allumé.

Parfois, c'est un seul événement traumatique que l'on n'a jamais traité, et quelque chose en nous reste désormais en alerte en permanence. Parfois, ce sont de nombreuses expériences stressantes ou envahissantes, répétées dans le temps, que l'on ne savait pas comment traiter. Petit à petit, le stress aigu devient chronique. Les chercheurs ont un nom pour cette usure : la charge allostatique, le prix que le corps paie lorsqu'il doit s'adapter au stress trop longtemps. J'aime la voir comme une charge que l'on porte sans s'en rendre compte, jusqu'à ce qu'elle devienne notre mode par défaut.

On finit en alerte en permanence, ou facilement déclenché dès que notre système nerveux perçoit que quelque chose de semblable au passé se reproduit. Perçoit, c'est le mot important. Notre système nerveux ne se demande pas si nous sommes réellement en danger aujourd'hui. Il se demande si cela ressemble à quelque chose qui nous a fait du mal avant.

Disons que, par le passé, vous avez eu un patron qui vous parlait sur un ton très dur. Aujourd'hui, chaque fois que quelqu'un vous parle durement, vous vous figez, ou les larmes montent, automatiquement. Vous n'y pouvez rien. Votre cerveau réfléchi sait que cette personne n'est pas ce patron. Votre corps, lui, ne le sait pas.

Les signes d'un système nerveux bloqué en mode survie

Ces états se manifestent souvent de façon discrète, au quotidien.

Le combat : toujours sur la défensive. Les personnes en mode combat ressentent souvent de la colère ou du ressentiment. Si elles n'agissent pas, elles peuvent avoir beaucoup de pensées de dispute, voire d'agressivité physique. Elles sont plus promptes à réagir, plus impulsives, moins contenues, et vivent souvent des conflits avec leur entourage. Beaucoup ont le sentiment de devoir constamment se protéger, que le monde profitera d'elles si elles ne se défendent pas sans cesse.

La fuite : toujours occupé, toujours dans l'évitement. Les personnes en mode fuite ont tendance à éviter. Elles évitent les conflits, et elles évitent de penser à ce qui les a stressées, ou d'agir dessus. Elles se distraient, cherchent un soulagement rapide, restent occupées en permanence. Tout, pour ne pas avoir à le ressentir.

Le figement : savoir quoi faire, sans y arriver. Les personnes en mode figement me disent souvent qu'elles savent ce qu'elles ont à faire, mais qu'elles n'y arrivent tout simplement pas. Elles se sentent fatiguées, sans motivation, sans énergie. Elles se sentent déconnectées ou engourdies, et procrastinent beaucoup. Souvent, elles ne passent à l'action qu'en cas d'urgence. Elles peuvent continuer à fonctionner et sembler tout à fait normales vues de l'extérieur, mais à l'intérieur, elles savent que ce n'est pas le cas.

L'effondrement : quand même l'essentiel semble impossible. À l'extrémité du figement, le système s'éteint. C'est le moment où l'on n'arrive plus à fonctionner : on dort tout le temps, ou plus du tout, on ne parvient plus à faire ce que l'on faisait avant, et sortir du lit devient vraiment difficile.

Le besoin de plaire est-il aussi une réponse de survie ?

Vous avez peut-être entendu parler du « fawn », que l'on traduit parfois par complaisance ou soumission, présenté comme une quatrième réponse de survie et souvent associé au besoin de plaire.

Le terme vient d'un thérapeute, Pete Walker, qui l'a décrit à partir de son travail clinique auprès de personnes ayant vécu des traumatismes complexes. C'est un mot utile. Mais la complaisance n'est pas une réponse biologique automatique que le corps produit face à une menace, comme le sont le combat, la fuite et le figement. Je la vois plutôt comme une façon apprise de protéger le lien.

Souvent, nous avons appris tôt que dire oui, être agréable, accommodant ou discret, ne pas être un poids, était plus facile. Et pas seulement plus facile : c'était la façon la plus sûre de continuer à être aimé, soigné et entouré. Ce n'est pas un réflexe. C'est une stratégie, et une stratégie très intelligente pour l'enfant qui en avait besoin. Si cela vous parle, mon article sur la culpabilité et la honte pourrait aussi vous intéresser.

Pourquoi « détends-toi » ne fonctionne pas

C'est pour ça que « calme-toi » fonctionne si rarement. Ces réactions sont plus rapides que la pensée, et se produisent dans une partie de nous qui ne répond pas à la logique. On peut comprendre parfaitement pourquoi on réagit ainsi, et réagir quand même.

Ce que je vois, c'est que le corps a d'abord besoin de se sentir en sécurité, avant que l'esprit puisse décrocher et apprendre peu à peu qu'il n'est plus menacé. La sécurité d'abord. La compréhension suit.

Comment la thérapie aide le système nerveux à décrocher

Dans notre travail ensemble, on commence par comprendre tout cela d'un point de vue scientifique. Pas comme un exercice intellectuel, mais parce que cela aide à arrêter de se juger pour des réactions que l'on ne semble pas pouvoir contrôler, et qui ont souvent eu un vrai impact sur notre vie. Tant de mes clients se jugent durement depuis des années.

Vient ensuite la prise de conscience. Les clients commencent à remarquer leurs réactions au moment où elles se produisent. Ils apprennent à prendre un peu de recul, et à pratiquer d'autres façons de créer de la sécurité, dans le corps et dans l'esprit. Selon les besoins, on utilise l'approche somatique pour aider le corps à s'apaiser, l'IFS pour rencontrer les parties de nous qui ont appris à nous protéger, et l'EMDR pour retraiter les expériences mémorisées de façon incomplète.

On apprend les outils, les stratégies et les ressources pour enfin pouvoir éteindre l'interrupteur. Et peu à peu, on construit une façon de vivre qui permet la régulation.

Que faire quand on n'arrive pas à décrocher

La prochaine fois que vous remarquez que votre corps réagit plus fort que la situation ne le demande :

  1. Nommez-le, sans jugement. « Je crois que je suis en mode combat », ou « Ça ressemble à du figement. » Le simple fait de nommer crée un peu de distance.
  2. Regardez autour de vous. Laissez lentement votre regard parcourir la pièce et nommez quelques objets que vous voyez. Cela indique à votre système nerveux où vous êtes maintenant, et non où vous étiez autrefois.
  3. Sentez vos pieds. Remarquez le sol sous vous, la chaise qui vous porte.
  4. Allongez votre expiration. Expirez un peu plus longtemps que vous n'inspirez, quelques fois. Une expiration plus longue est l'un des signaux de sécurité les plus simples que vous puissiez envoyer à votre corps.

Cela n'éteindra pas en un instant des années de survie. Mais chaque fois que vous le faites, vous apprenez quelque chose de nouveau à votre corps : qu'en ce moment, vous êtes en sécurité.

Quand demander de l'aide

Se sentir constamment nerveux ou stressé peut aussi avoir des causes physiques, comme un problème de thyroïde, certains médicaments, trop de caféine ou un manque de sommeil. Si c'est nouveau ou que cela s'aggrave, il vaut la peine d'en parler d'abord à votre médecin.

Si votre corps semble bloqué en mode survie, et que cela affecte votre sommeil, votre travail, vos relations ou votre plaisir de vivre, la thérapie peut aider. Pas besoin d'un grand traumatisme pour mériter du soutien. Beaucoup des personnes que j'accompagne me disent « il ne m'est rien arrivé de grave », et pourtant, leur système nerveux porte une lourde charge depuis des années. Vous pouvez en lire plus dans mes articles sur l'anxiété inexpliquée et le burn-out.

Sources

  • Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., Carrive, P. (2015). Fear and the Defense Cascade: Clinical Implications and Management. Harvard Review of Psychiatry.
  • McEwen, B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine.
  • Walker, P. (2013). Complex PTSD: From Surviving to Thriving.