« Je sais que je n'ai rien fait de mal. Alors pourquoi je me sens si mal ? »
La plupart des personnes qui viennent me voir n'arrivent pas en parlant de culpabilité ou de honte. Elles viennent parce qu'elles sont fatiguées. Stress chronique, épuisement, humeur basse, ce sentiment discret de ne jamais être tout à fait à la hauteur. Elles repassent des conversations en boucle et se blâment. Elles doutent de chaque décision. Certaines sont très performantes et placent la barre toujours un peu plus haut. D'autres ont arrêté de prendre des risques, et avec les années, leur monde est devenu de plus en plus petit.
Quand on regarde d'un peu plus près, la culpabilité et la honte se cachent très souvent en dessous.
Coupable simplement d'avoir des besoins
Ce que je vois dans mon cabinet, ce sont des personnes qui se sentent coupables de choses qui n'ont rien de mal. Coupables de dire non. Coupables d'affirmer leurs besoins. Coupables de se reposer, de manquer d'énergie, d'être malades, comme si être fatigué ou souffrant les rendait faibles. Coupables de poser des limites avec leur famille.
Rien de tout cela ne va à l'encontre de leurs valeurs. Et pourtant, la culpabilité arrive, forte et convaincante, comme si elles avaient fait quelque chose de terrible.
La culpabilité et la honte, ce n'est pas la même chose
On utilise souvent les deux mots comme s'ils voulaient dire la même chose, et ils peuvent tout à fait apparaître ensemble. Mais ils sont différents.
La culpabilité concerne ce qu'on a fait. Elle apparaît quand nos actions ne sont pas alignées avec nos valeurs.
La honte va plus loin. La honte dit : « À cause de ce que je fais ou ne fais pas, je suis mauvais. Je ne vaux rien. » Il ne s'agit plus d'un comportement. Il s'agit de qui vous êtes.
À quoi ressemble la honte au quotidien
La honte se présente rarement sous son vrai nom. Le plus souvent, elle ressemble à :
- Un manque de confiance, et le fait de se comparer sans cesse aux autres
- S'isoler, ou ne pas prendre sa place dans un groupe
- Se sentir moins bien que les personnes autour de soi
- Éviter de se mettre en avant
- Ne pas prendre sa place dans ses relations
- Accepter moins que ce qu'on mérite
D'où ça vient
La culpabilité et la honte ne viennent pas de nulle part. Très souvent, elles se sont apprises tôt. Parmi les racines que je vois le plus souvent : une éducation critique, la négligence émotionnelle, des erreurs ou des échecs qui n'ont jamais été accueillis avec compassion et soutien. Être comparé à un frère ou une sœur. Grandir dans une maison où les notes et la performance passaient avant tout. Des familles ou des cultures où les besoins et les émotions de chacun étaient mis de côté.
Je le vois aussi beaucoup chez les personnes qui vivent entre deux cultures, tiraillées entre plusieurs identités, sans jamais savoir quelle version d'elles-mêmes est la bonne.
Vous étiez un enfant, et vous vous êtes adapté à ce que vous aviez. Avec les années, cette façon de vous voir est simplement devenue votre mode par défaut.
La culpabilité saine, et celle qui vous protège
Toute culpabilité n'est pas un problème. La culpabilité saine apparaît quand on a agi d'une façon qui ne correspond pas à nos valeurs. Elle ne nous submerge pas. Elle se transforme en réparation : des excuses, une conversation, un autre chemin la prochaine fois. Puis elle s'en va.
L'autre culpabilité ne mène à aucune réparation. Mon regard est qu'elle vous protège seulement de la peur de perdre l'approbation de quelqu'un, une relation, ou une ancienne identité qui, un jour, vous a gardé en sécurité. C'est une protectrice qui fait son travail, longtemps après que ce travail soit terminé.
Comment on travaille la culpabilité et la honte en thérapie
Dans mon travail, j'utilise surtout deux approches.
Avec l'IFS (Internal Family Systems), on rencontre la partie de vous qui porte la culpabilité ou la honte. Pas pour la combattre ou s'en débarrasser, mais pour l'accueillir avec compassion, présence et acceptation. Les parties accueillies de cette façon ont tendance à s'apaiser.
Avec l'EMDR, on explore les croyances profondes en dessous, comme « je ne suis pas assez » ou « mes besoins sont de trop », et les souvenirs qui les ont formées. Puis on retraite ces souvenirs, pour qu'ils perdent leur charge. Ce qu'on apprend et ce qu'on fait, c'est se libérer de ces anciennes croyances et parties critiques, et en adopter de nouvelles qui servent vraiment la personne qu'on est aujourd'hui.
Ce qui change quand la honte se desserre
Ce que je vois, ce sont des personnes qui découvrent peu à peu ce qu'elles veulent et ce qu'elles ne veulent pas, ce avec quoi elles sont à l'aise et ce avec quoi elles ne le sont pas. Souvent pour la première fois.
Elles apprennent à prendre leur place sans prendre celle des autres. Elles deviennent un peu plus affirmées, tout en restant attentives aux besoins des autres. Elles se tiennent un peu plus droites, et parfois, on le voit littéralement dans leur posture. Elles prennent quelques risques de plus. Le bavardage du doute et de la gêne dans leur tête se fait plus discret.
Petit à petit, elles se donnent la permission de vivre un peu plus pour elles-mêmes, sans culpabiliser. Et elles se sentent plus fortes, et plus vivantes.
Une histoire de mon cabinet
Je pense à une cliente (les détails ont bien sûr été changés) qui est venue après des années à se sentir déprimée. Elle ne savait plus qui elle était. Elle n'était pas sûre qu'il y ait quoi que ce soit de bien en elle. Plus rien ne lui faisait plaisir, elle se comparait à tout le monde, et elle avait très peu de motivation et d'énergie. Elle avait perdu son étincelle depuis de nombreuses années.
Notre travail l'a aidée à comprendre comment son histoire avait façonné la personne qu'elle était aujourd'hui. Elle a appris à se valider, à se reconnaître, à admettre que ses émotions et ses besoins étaient légitimes. Elle a changé ce qu'elle attendait d'elle-même et des autres, et elle a commencé à s'affirmer d'une autre façon.
Son humeur s'est beaucoup améliorée. Elle prend quelques risques de plus. Et doucement, elle se permet de redevenir la personne qu'elle avait perdue depuis tant d'années.
Quelque chose à essayer cette semaine
- Faites une pause. La prochaine fois que la culpabilité arrive, demandez-vous : ai-je vraiment fait quelque chose qui va à l'encontre de mes valeurs ?
- Si la réponse est oui, c'est une culpabilité saine. Demandez-vous à quoi pourrait ressembler une réparation, puis laissez-la partir.
- Si la réponse est non, le sentiment est peut-être ancien, et il n'appartient peut-être pas à cette situation. Demandez-vous : comment pourrais-je voir les choses autrement ? Que dirais-je à une amie à ma place ?
- Offrez-vous un peu de compréhension. Essayez la compassion plutôt que la critique. Même un tout petit peu, ça compte.
Je vais être honnête : c'est difficile à faire seul. Ces émotions et les pensées qui les accompagnent sont souvent avec nous depuis si longtemps qu'on est fusionné avec elles. On ne les ressent pas comme quelque chose qu'on porte. On les ressent comme ce qu'on est. La thérapie peut vous aider à prendre du recul, pour enfin les voir pour ce qu'elles sont.